Una de las responsabilidades de las enfermeras/os es enseñar a los pacientes los cuidados que necesitan para mantener su salud, pero también deben informar y respaldar a las personas allegadas, pues es importante saber que algunas alteraciones están relacionadas con el entorno de la mujer.
Los principales autocuidados que debe conocer y llevar a cabo una mujer en la menopausia serán los siguientes:
- Mantenerse activa
- Llevar una dieta adecuada
- Practicar ejercicio físico
- Evitar el tabaquismo
- Evitar el exceso de sal, alcohol y cafeína
1. MANTENERSE ACTIVA
Con esta recomendación a lo que nos estamos refiriendo es a evitar el sedentarismo, la indolencia, la falta de interés por las cosas,…
2. DIETA ADECUADA
Los hábitos alimenticios deben ajustarse a las necesidades de la mujer en esta fase de su vida, donde observaremos cambios debidos a los progresos de la edad, la reducción de la actividad metabólica y menor actividad física.
La mujer en edad se climaterio debe adoptar hábitos alimenticios correctos, pues una dieta adecuada es fundamental para la prevención de determinadas enfermedades. En general, las recomendaciones alimentarias son:
- Dieta pobre en grasas.
- Dieta equilibrada en hidratos de carbono y proteínas.
- Dieta rica en verduras, frutas, fibras y productos lácteos descremados.
- Controlar el consumo excesivo de cafeína, de alcohol y de sal.
- Dentro de los minerales, toma mayor importancia el hierro y el calcio (para prevenir los problemas óseos). El calcio es el mineral más abundante del organismo, no sólo es importante para el hueso y los dientes sino también es imprescindible para mantener la integridad de las membranas celulares y regular la excitabilidad neuromuscular. El organismo debe de contar con un aporte constante de calcio para sustituir al que se pierde inevitablemente a través de la eliminación urinaria; si no consigue obtenerlo a través de la dieta saca parte del que necesita de los huesos. La cantidad aceptada de calcio diaria será:
- Para las mujeres menores de 50 años: 1000 mg.
- Para mujeres entre 50 -64 años: con tratamiento hormonal sustitutivo 1000 mg, y sin tratamiento hormonal sustitutivo 1500 mg.
- Consumo de vitamina D para ayudar a la absorción del calcio intestinal.
3. EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio físico se hace necesario en el climaterio y menopausia, y es beneficioso para la salud, puesto que activa el buen funcionamiento de todos los sistemas del organismo (circulatorio, respiratorio, nervioso,…), conserva el tono muscular, ayuda a quemar calorías, previene la enfermedad coronaria reduciendo el colesterol, ayuda a una buena salud mental y fortalece los músculos perineales y el reflejo de micción.
Los ejercicios recomendados en esta etapa de la mujer serán andar (unos 30 minutos diarios), bicicleta, natación, la gimnasia (dirigida por un experto si es la primera vez que se realiza), el baile, el yoga (en la mayoría de los casos constituye una actividad ideal), el tenis y el esquí. Es importante señalar que todos los deportes que supongan excesivo esfuerzo están contraindicados.
Las recomendaciones generales en la práctica del deporte serán las siguientes:
- Realizar un precalentamiento de 5-10 minutos, evitando movimientos de flexión anterior o torsión en osteoporosis.
- Controlar el pulso para medir el esfuerzo (debe oscilar entre 120-130 pulsaciones por minuto).
- Los ejercicios de deben realizar de forma regular y constante.
- Finalizar la sesión con un período de relajación.
- Para las personas que no han hecho deporte, el programa más adecuado es el de andar, y es conveniente comenzar de forma gradual para evitar agujetas y cansancio excesivo.
4. ACCIONES PREVENTIVAS Y AUTOCUIDADOS ESPECÍFICOS DEL SÍNDROME CLIMATÉRICO
Es importante señalar algunas de las acciones a llevar a cabo ante los síntomas en el climaterio.
- Sofocos: cuando comienzan los sofocos es aconsejable llevar a cabo ejercicios de relajación, buscar ambientes fríos o refrigerados (uso de abanicos, ventilador, abrir las ventanas…), aplicarse agua fría en muñecas y manos y/o las mejillas, usar ropa de algodón, evitar alimentos con especias y reducir el consumo de té, café y alcohol, y practicar ejercicio físico.
- Parestesias: activar los miembros dormidos mediante ejercicios de flexión, extensión y rotación.
- Cefaleas: reposo en ambiente tranquilo y oscuro, colocar un paño húmedo sobre los ojos cerrados, evitar el tabaco y alcohol, vigilarse la tensión arterial, y en último lugar utilizar analgesia.
- Estados depresivos: estar informada sobre los aspectos que pueden alterar el equilibrio psicoafectivo en esta fase de la vida, mantener la preocupación por el arreglo personal, evitar el aislamiento y mantener las relaciones sociales, dedicar un tiempo al ocio y realizar ejercicio físico.
- Ansiedad, nerviosismo e irritabilidad: autocontrol (para ello se recomienda el aprendizaje de técnicas de relajación), darse un baño o ducha, infusiones naturales, ejercicio físico.
- Insomnio: mantener un entorno tranquilo, evitar el exceso de la temperatura ambiental, evitar tensiones y estrés, evitar cenas copiosas, tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse, leer o escuchar música ayuda a conciliar el sueño.
- Alteraciones de la líbido: las alteraciones que dificultan una satisfactoria relación sexual pueden ser evitadas o minimizadas con una correcta información que ayude a la mujer y a su pareja a la solución de sus problemas.
- La piel: no abusar de la exposición al sol, lubricar las zonas de piel seca después del aseo diario, no abusar del jabón ya que la mayoría resecan, beber abundante líquido y descansar las horas necesarias.
- Para evitar las alteraciones cardiovasculares y la osteoporosis: lo más importante son los hábitos alimentarios y el ejercicio físico.
